Palabras clave: grasas - saturadas - hidrogenadas - insaturadas - LDL - HDL - grasas malas - colesterol - alimentos - nutrición - salud - prevención - Omega 9 - Omega 6 - Omega 3 - alimentación - obesidad -
Las grasas se clasifican en: saturadas, hidrogenadas e insaturadas. Las dos primeras junto con el colesterol son "grasas malas o indeseables", por sus efectos negativos dado que tienden a aumentar el colesterol sanguíneo. A temperatura ambiente, son sólidas. Las grasas insaturadas son líquidas y producen el efecto contrario, es decir, tienden a disminuir el colesterol sanguíneo, por eso se las considera "grasas buenas o saludables". Las grasas saturadas se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal (mamíferos de sangre caliente), mientras que, las hidrogenadas ("grasas fantasmas") están presentes en galletitas y otros alimentos y las insaturadas en los aceites vegetales y pescados de agua fría. Las grasas insaturadas o "buenas" se dividen a su vez, en tres grandes grupos: monoinsaturadas Omega 9, polinsaturadas Omega 6 y polinsaturadas Omega 3. Pero, para ser "buenas", deben mantener una cierta relación los tres grupos, sobre todo omega 6 y omega 3, que no debería superar el 10 a 1. Debido a nuestra alimentación, no se da en nosotros esa relación al no comer prácticamente pescado, que es fuente de omega 3. La relación encontrada es de 20 a 1, similar a la existente en los Estados Unidos, pero muy lejos de la hallada en Japón, país con un bajo índice de morbimortalidad cardiovascular, cuya población mantiene una relación de 5 a 1. Por nuestra dieta, los argentinos estamos sobrecargados de grasas saturadas e hidrogenadas. Además consumimos mucho omega 6 a partir del girasol y es muy baja la ingesta de omega 3 o de pescado. Usar con Cuidado Los alimentos ricos en grasas se digieren con lentitud, desviando la sangre del cerebro al aparato digestivo. Las consecuencias se presentan también como enlentecimiento del rendimiento. La alta ingesta de grasa está asociada a la obesidad, a algunos tipos de cáncer y posiblemente también a enfermedades de la vesícula biliar. Las grasas alimentarias proporcionan 2 veces más calorías que una cantidad igual (en peso) de proteínas o de carbohidratos. Alto contenido en grasas tiene el chocolate, manteca, quesos duros, carne de vaca, cerdo o cordero, yema de huevo. Consuma 2 a 3 cucharadas de aceite por cada comida principal, eligiendo de maíz, uva u oliva. Grasas Saturadas Los ácidos grasos saturados son los menos saludables en la dieta para el consumo humano, su ingesta aumenta notablemente los niveles de colesterol, unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL). Se encuentran en carnes rojas y lácteos (grasa de la leche) y en alimentos como el coco, manteca de cerdo, etc. Las grasas están compuestas por hidrógeno, carbón y oxígeno, pero las grasas saturadas contienen un exceso de hidrógeno que es pernicioso para la salud. Aceites Hidrogenados Los aceites hidrogenados parecían ser una buena alternativa a las grasas saturadas. Sin embargo en el proceso de hidrogenación se generan ácidos grasos trans que al consumirlos aumentan el LDL (colesterol malo) y bajan el HDL (colesterol bueno). Los aceites hidrogenados resultan ser más dañinos que las grasas saturadas. Los aceites hidrogenados no sólo se utilizan en frituras sino también en la elaboración de alimentos (para que los productos se mantengan por más tiempo y más consistentes). Esto significa que al ingerir una galletita, golosina o productos envasados -incluso aquellos que se publicitan con la leyenda "bajo colesterol" o "light"- se está consumiendo ácidos grasos trans, por eso son llamadas "grasas fantasmas". Es en realidad, aceite vegetal + hidrógeno. Margarinas, galletitas y papas fritas la poseen. Como método de defensa es bueno leer los envases: al dorso del paquete dirá aceite hidrogenado ó parcialmente hidrogenado. Grasas Insaturadas Las grasas insaturadas como el aceite de oliva (monoinsaturada) y algunos aceites vegetales y de pescado (poliinsaturadas) contienen menos hidrógeno que sus pares saturadas. Acidos Grasos Omega 9 Se encuentra principalmente en los aceites de girasol alto oleico y de oliva. El aceite de girasol de alto contenido en ácidos grasos oleicos (monoinsaturados y menores niveles en saturados) se obtiene de la siembra de híbridos específicos y el manipuleo aislado de la producción hasta su transformación final en aceite mediante la tecnología de preservación de identidad. Se caracteriza por no necesitar de procesos de hidrogenación, ya que posee naturalmente una estabilidad oxidativa igual o superior a los obtenidos por el proceso industrial. Contiene uno de los niveles mas altos en alpha tocoferoles dentro de aceites para alimentación humana, convirtiéndolo en fuente de vitamina E. Acidos Grasos Omega 6 La semilla de girasol es uno de los productos naturales que contiene grasa omega 6. Estas pueden comerse solas, molerse para hacer una pasta o mezclarse con otros alimentos. Otra forma de aprovechar esta grasa es a través del aceite de prímula, que se utiliza para la preparación de cremas. Cuando se trabaja con este aceite no se deben sobrepasar los 40ºC de temperatura ya que se perderían sus propiedades. Acidos Grasos Omega 3 La ingesta de alimentos enriquecidos con Omega 3 potencia el sistema de defensas del organismo, mejora el funcionamiento del cerebro y la visión; también tiene efectos sobre la concentración de triglicéridos en la sangre, ya que contribuye a bajar sus niveles. Otra propiedad del Omega 3 es que tiende a aumentar la fluidez de la sangre evitando la formación de coágulos sanguíneos espontáneos, previniendo así accidentes cardiovasculares y trombosis. Además de los pescados, hay omega 3 en las nueces y en el aceite de canola (difícil de conseguir en la Argentina, es un aceite liviano por lo que no es aconsejable su uso para freír). También hay omega 3 en las semillas de lino que se venden en comercios naturistas. Para proveer la cantidad necesaria de omega 3 al organismo no hay que comer pescado todos los días. Con comer merluza un par de veces a la semana basta para tener propiedades preventivas ante cardiopatías. El salmón es un gran proveedor de omega 3. La sardina enlatada también aunque tiene colesterol malo, lo que no sucede con el atún, fresco o en lata, rico en omega 3. Esta grasa se instala en esas especies por el tipo de alimentación, con fitoplancton, que consumen en las profundidades.